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高位下拉的标准动作动态图

07-20 高位下拉 我要评论

   高位下拉不同握距和握法:正握和反握,宽

  

高位下拉的标准动作动态图

 

  高位下拉的标准动作!

  高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法!但是对于初学者来说确实不好掌握!特别是背部发力的感觉!

  高位下拉不同握距和握法:正握和反握,宽距和窄距

  我们以最常见的正手宽握举例!

  目标锻炼肌肉:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌

  

高位下拉的标准动作动态图

 

  涉及到的关节运动: 肩水平外展 ,肩内收,肘曲

  运动平面:垂直面!

  动作描述!

  起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾

  

高位下拉的标准动作动态图

 

  

高位下拉的标准动作动态图

 

  动作要领:

  1.吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩,

  2.呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

  

高位下拉的标准动作动态图

 

  要点:

  当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

  将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。

  提示:

  1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

  2.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  3.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,

  4.为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

  另外,动作完成后拉伸动作也是非常必要的,每次用一只手抓住横杠, 然后用力牵拉,直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

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